지난해, 걷기 운동 열풍이 전국을 휩쓸었다.
비용이 들지 않고, 누구나 간편하고 손쉽게 할 수 있다는 장점 때문에 많은 사랑을 받았다.
특히 빠르게 걷기 운동은 폐활량을 좋게 하고 살을 빼는 데 효과가 있다는 사실이 알려지면서 유별난 인기를 모았다.


그렇지만 이러한 빠르게 걷기 운동의 단점은 무릎 통증이 있는 이들은 이행하기가 쉽지 않다는 것이다.
무릎 통증이 있는 이들은 보통 속도로 걸을 때도 평지를 골라 걷고, 충격 완화 신발을 신고, 아스팔트처럼 딱딱한 길을 피해야 하는 등 제약이 많다.
또 상당시간 걷기 운동을 하고 나면 통증이 오히려 더 심해질 위험도 있다.


이럴 때 대안이 될 만한 것이 뒤로 걷기 운동이다.
뒤로 걷기 운동의 장점은 무엇보다 무릎에 무리가 가지 않는다는 것. 보통의 걷기와 달리 발 앞쪽이 먼저 지면에 닿기 때문에 충격이 적어 관절이 약한 사람에게 좋다.


최근 실시한 뒤로 걷기 운동의 효과를 분석한 연구가 이러한 사실을 뒷받침해준다.
평균 3년간 퇴행성 무릎관절염을 앓아온 초·중기 퇴행성관절염 환자 10명을 대상으로 약 3개월간 ‘뒤로 걷기 운동 프로그램’을 실시했더니 이들에서 통증 완화 효과가 나타났다.
이 결과는 환부의 온도 변화 측정을 통해 가시화되었는데, 이들의 무릎온도는 뒤로 걷기 운동을 실시하기 전보다 평균 4.9도 상승해 평균 34.7도로 높아졌다.
이는 특별히 운동을 하지 않는 정상인의 무릎 온도인 평균 33.8도보다 오히려 높다.
운동 프로그램에 참여한 환자들도 “무릎 통증이 거의 사라졌다”고 말했다.


체온은 인체의 건강상태를 나타내는 중요한 지표이자 관절염 환자에게는 고통지수를 나타내는 바로미터다.
퇴행성 무릎관절염은 노화된 무릎 연골이 손상되어 관절 기능이 퇴화하는 질환으로 윤활액이 부족하고 혈류량이 감소해 통증이 증가한다.
여타 관절염에서는 관절 내부 온도가 상승, 통증이 심해지지만 퇴행성 무릎관절염은 온도가 낮을수록 시리고 뻣뻣한 증상이 나타나 통증이 심해지는 경향이 있다.
이러한 사실에 비추어볼 때 뒤로 걷기 운동은 무릎 관절의 온도를 상승시켜 통증을 줄일 수 있는 것으로 분석된다.


뒤로 걷기 운동의 다른 장점 중 하나는 정방향이 아닌 ‘반대방향’의 운동이기 때문에 신체 앞부분으로만 쏠려 있는 발목, 다리의 근육, 인대 근육을 균형 있게 맞추어줄 수 있다는 것이다.
평소 쓰지 않는 무릎의 뒤 근육과 인대기능을 보강하여 다리 근육을 골고루 발달시킬 수 있다.
하루 1시간 이상, 10도 경사 이하의 언덕길이나 평지에서 시행하는 것이 좋다.


다만 고령자는 뒤로 걷기 운동 자체가 부담이 될 수 있어 몇가지 사항을 주의해야 한다.
운동 시작 전 적절한 스트레칭을 하지 않으면 관절이 아닌 허벅지, 종아리 등 다른 부위에 근육통이 발생할 위험이 있기 때문에 운동 전에는 5~10분간 가벼운 다리 펴기 등의 준비운동을 한다.
또 평지가 아닌 언덕길을 운동지로 선택할 경우에는 시야 확보가 안 돼 걸음걸이에 안정성을 주기가 힘들 수 있으므로 벽이나 난간 등 부차적 지지물을 손으로 짚으면서 걸을 수 있는 곳에서 시행하는 것이 좋다.
또 주변의 물건들을 미리 치워 부딪쳐 넘어지는 일이 없도록 안전조치를 하는 것도 필요하다.


퇴행성관절염으로 무릎 통증이 있는 사람이라면 무릎 관절의 온도나 안정성을 미리 확보한 상태에서 운동하는 것이 통증을 완화하는 데 더 도움이 된다.
관절 온도는 상대적으로 새벽시간에 더 낮아지므로 아침에 관절 온도를 높이는 방법을 써보도록 한다.
잠자리에서 일어난 직후 온찜질을 하거나, 무릎 마사지를 오전 시간대에 시행한 후 뒤로 걷기 운동을 하는 것도 좋은 방법이다.