반면에 헬스장은 규칙적이고 계획적인 운동을 할 수 있다는 장점 때문에 여름에도 찾는 이들이 많다.
특히 남성들의 경우 반팔 셔츠나 민소매 티셔츠를 입게 되는 요즘 같은 여름철에 여심을 흔드는 탄탄한 팔뚝을 만드는 데 주력하고 있다.
일반적으로 팔 근육은 단기간에 만들 수 있다고 착각하는 많은데 이는 매우 위험한 생각으로 몸에 무리가 가지 않는 한도 내에서 해야 부상의 위험에서 벗어날 수 있다.
이두근과 삼두근은 근육질의 팔뚝을 만드는 가장 중요한 부위다.
때문에 균형 잡힌 이두근과 삼두근을 만드는 것이 관건인데, 이를 위해서는 덤벨과 바벨(역기)을 이용하는 운동이 가장 효과적이다.
하지만 단순히 과시하는데 급급한 나머지 팔 부위 운동만 집중적으로 하거나 계획성 없이 장시간 무리하게 되면 이로 인해 부상을 입을 수 있으므로 주의를 해야 한다.
바벨과 덤벨을 이용한 중량 훈련 시, 정확하게 하는 것이 무엇보다 중요하기 때문에 초보자들은 가벼운 것부터 시작 해야 한다.
이후 어느 정도 운동감각을 익힌 후에 무게를 점차 늘려간다.
바벨과 덤벨을 이용한 다양한 동작들은 각 동작에 따른 운동 효과에 조금씩 차이가 있다.
때문에 혼자 무작정 들어 올리려고 하기 보다는 트레이너의 도움을 받아 자신에게 필요한 동작과 올바른 순서 등에 대한 조언을 받는 게 좋다.
덤벨을 이용할 때는 양손을 동시에 하는 것보다 한 손씩 교대로 하는 것이 집중력을 높이는 데 도움이 된다.
또한 손으로만 계속해서 덤벨 운동을 하게 되면, 한 쪽 어깨에만 피로가 누적돼 운동 후에 어깨가 결리거나 통증이 생길 수 있다.
긴 쇠막대기에 다양한 무게의 철제 원반을 끼워 하는 바벨은 덤벨에 비해 크고 무겁기 때문에 어깨 부상에 더욱 조심해야 한다.
특히 피로가 많이 쌓인 날이나 술을 많이 먹은 다음 날에는 바벨의 무게를 어깨 근육이 받쳐주지 못하기 때문에 어깨뼈를 다칠 수 있다.
이 때, 어깨 주변의 근육인 회전근이 손상되거나 어깨 관절의 물렁뼈인 관절순이 찢어질 수 있으므로 바벨 운동은 피하는 게 좋다.
어깨에는 ‘회전근 개’라는 4개의 힘줄이 있는데, 이 중 하나라도 끊어지거나 손상이 되면 어깨를 들어올리기가 힘이 들고 아픈 쪽 어깨로 돌아눕지 못할 정도로 통증이 느껴지게 된다.
결국 바벨을 이용한 운동을 지나치게 반복하게 되면 어깨 관절 안쪽 힘줄인 회전근 개에 무리가 오게 되고 팔을 어깨 높이로 올릴 때나 뒤로 젖힐 때 통증이 유발되는 어깨충돌증후군이 올 수 있다.
더욱이 이러한 힘줄 관련 질환은 그 치료 시기를 놓치게 되면 후유증이 발생할 수 있기 때문에 어깨에 통증이 느껴지면 가까운 병원을 방문해 정확한 진단을 받아 보아야 한다.
이렇듯 어깨 부상의 대부분이 자신의 운동 범위를 무시하거나 잘못된 자세 혹은 운동 전에 스트레칭을 하지 않고 무작정 시작하려다 발생하는 경우가 많다.
때문에 자신의 몸 상태와 운동 능력 상태를 살피고 가벼운 스트레칭을 통해 몸의 근육을 풀어주는 과정이 선행되어야 하겠다.
그리고 어떠한 운동이든지 간에 순서를 지키며 해야 운동 효과도 높일 수 있는 법이다.
팔은 가슴과 등 근육 운동을 도와주는 보조 근육으로 가슴이나 등 근육 운동 전에 팔 운동을 해서는 안 된다.
팔 운동을 먼저 하게 되면 지구력이 떨어져 가슴과 등 근육의 운동효과를 떨어뜨리게 된다.
항상 큰 근육 운동에서 작은 근육 운동의 순서로 운동을 해야 제대로 된 효과를 볼 수 있다.
김재훈 바른세상병원 원장
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